心拍数とランニングのパフォーマンス

 

ここ数年はトレイルランニング中心となり、山を登ったりロードをゆっくりと走る練習しかやっていませんでした。そして昨年８月末のUTMB完走以降は極端に練習量は減ったところに、コロナウイルス対応でマラソン大会も中止が続き益々運動をしない日々が続いていました。ということで、体力はめっきり落ちました。

そんな中、コロナウィルス感染防止のため本当に開催されるかわからない４月のUTMFのレースに向けて、２月末ごろからやっとトレーニングを再開しました。そんな経緯で先日久々にやったビルドアップ１５km走では、体が重くスピードも出ないし心拍数も簡単に上がって、まったく情けない状況でした。

ですが、このビルドアップ走が５kmごと３段階（はじめゆっくりからステップ的に速度を上げる）がきちっとできたので、以前からやりたかった心拍数と走力の関係を調べてみました。集計したところ、使えそうな面白い傾向が出たのでまとめてみました。参考になれば幸いです。

 

測定法：
　Garmin 920XTJと胸バンドのハートレートモニター

被験者情報：
　年齢６１歳、男性、マラソン歴１３年、ここ半年の月間走行距離５０km。
　フルベスト３：５０（５５歳）、フルアイアンマン１５H（５８歳）、
　UTMB１７１km完走（６１歳）

ランニング負荷：
　ビルドアップ走: センター値　 6’30” ,6’00”, 5’30”  各5km（途中坂道600m含む）
　LSDペース（別の日）７’00”  10km
　フォーム：全て腰高で軽い前傾姿勢、コンパクトな腕振り

 

 

 

心拍数と速度は直線関係

ここからは、下のグラフを見てください。

速度が速くなるに連れて心拍が上がりますが、どうやらばらつきはありますが１８０近くまでほぼ直線関係が保てていそうです。

これまでの自分の感覚に基づいた瞬間最高心拍数は１９０強で10秒程度のダッシュが限界。5、6分程度なら180超えても耐えられますが、今回のように５km30分持続できる心拍は175前後が限界のようです。

そして、これまでの経験からフルマラソン（４時間継続して走りきる）を後半失速しないで走りきる心拍数は、10年前から155程度で変わらないようです。その線から予測すると、いまフルを走ると4:26となります。

体調が良くて楽に気持ちよく心拍165で１時間ほど飛ばすと、後半に必ず失速しています。そんな体力なのでマラソン以外のトライアスロンやトレイルランなど異なる種目でも長距離の場合は必ず心拍を測って、前半数時間は心拍が160を超えないようにしています。おかげで、ウルトラ含め長距離は、後半追い上げ型のレース展開の方が最後まで行く場合が多いです。

ちなみに、55歳の時のPB3:50の時と比較すると61歳の今はなんと、キロ１分もパフォーマンスが落ちています。ちょっと悲しいですがこれが現実です。

ともあれ、今回まとめたデータからの見積もりも体感的に妥当な値だと思っています。

なお、ガーミンデータによると、このビルドアップ時のVO2 Maxは５５でした。ちょうど1年前は山のトレイルランのレースに向けて追い込んでいたので６０あったので、数ヶ月頑張れば又復活するとは思います。

ピッチとストライドのどっちを優先するか

速度はストライドとピッチの掛け算で決まるので、自分の場合はどっちを優先すべきか考えて見ました。

心拍数が上がる割りには、ピッチが速くならず、ストライドは伸び代がありそうです。

着地時間、ストライド、ピッチはスピードと良い直線関係

その他のデータに関して、遅いところのデータしかありませんが、フォームが崩れない範囲での走行なので割りに直線関係が成り立っています。

その中でも、速度が速くなるほどストライドがより広くなっているようです。心拍数のところでも傾向は出ていましたが、まだストライドを広げられる余地があるということになりそうです。

 

PB更新の為のストライドを広げるフォームを目指す

この何年もマラソン向けの練習をしていませんでしたが、フォームの改造だけは事業のためにも自分の体を実験台として行って来ました。

そして、今回のデータからストライドをもっと伸ばせる余地がありそうなことがわかってきました。最後のPB３:５１は５年以上前でしたが、フォームの修正を行いPB更新を目指したいと思います。それには、キロ５’１５”のため、ストライドを０.９から１.１mへ広げられるフォームが心拍数１６０以下で達成できるように心肺機能のアップもしていきたいと思います。